Mihaela Serban: sfaturi pentru o nutritie echilibrata

0
479

Nutritia si regimurile alimentare

Pentru a urma o viata echilibata, trebuie sa fim atenti la alegerea alimentelor, calcularea unui aport echilibrat si variat, care sa acopere nevoile energetice ale organismului nostru.
Indiferent, daca este vorba despre mentinerea greutatii, de slabire sau pastrarea sanatatii, nutritia ofera un ansamblu de sfaturi alimentare, care ar trebui adaptate fiecarui caz.Nutritia este cea care se refera la arta hranirii echilibrate, pentru a trai mai bine si mai mult. Astazi nutritia este cea care ne intereseaza foarte mult, pentru a duce o viata cat mai echilibrata si de aceea trebuie sa fim atenti la valoarea nutritiva a alimentelor, la modul de preparare.
dieta-primavara-1
Din acest motiv trebuie sa urmam o alimentatie personalizata, in functie de organismul nostru, al fiecaruia, in functie de problemele de sanatate si analizele personale.O alimentatie echilibrata trebuie sa acopere nevoile corpului, in ceea ce priveste nutrimentele si energia.Aceste nevoi depind de varsta, morfologia, nivelul de exercitiu fizic, starea generala de sanatatea a fiecaruia si chiar si de implicare profesionala a fiecaruia.
Astfel, trebuie stiut faptul ca niciun aliment nu contine toate nutrimentele de care avem nevoie.
Varietataea alimentelor este cheia echilibrului:alimentatia trebuie sa aduca elemente constructoare, necesare mentinerii masei musculare(alimente bogate in proteine) si soliditati oaselor( alimente bogate in calciu).
Ea trebuie sa furnizeze si alimente energetice, cu un continut de materii grase, amidon si zahar si alimente functionale, alese pentru aportul lor de minerale, vitamine si fibre.
Pentru a va estima ratia alimentara, zilnic, trebuie sa va calculati aportul energetic, in functie de consum, daca este prea mare.In acazul uni aport insuficient de elimente, organismul va consuma din rezervele stocate deja, existente in organism.
shutterstock_147936014-IN
Estimarae nevoilor energetice ale organismului uman
Copii
-de la 0-1 an-110/kg de greutate corporala
-de la 1-9ani de la 1400-2200 kcal/zi
-de la 10-12 ani-baita- 2600 kcal/zi si fata 2400kcal/zi
Adolescenti:
-baiat 2900 kcal/zi si fata 2400kcal/zi
Barbat adult: 2200-3200 kcal/zi
Femei adulta:1800-2400 kcal/ zi, iar daca este insarcinata CU 350-550 kcal mai mult.

Astfel, proteinele trebuie sa reprezinte 10-14% din aportul energetic total, adica maxim 60-90 g/zi (1g= 4kcal), procente reprezentate in mod egal intre proteinele vegetale si animale.Acestea permite organismului sa dispuna de toti aminoacizii (elementele de baza ele proteinelor), pentru a-si fabrica propriile lui proteine, in mod special asa numitii aminoacizi esentiali.
Lipidele trebuie sa reprezinte 30-35% din aportul energetic total, adica 80 de g/zi pentru barbati si 67g/zi pentru femei. Trebuie sa respecti un echilibru intre lipidele de origine animala si vegetale, in proportie de 50% din totalul lor. Un asemena echilibru va permite sa acoperiti nevoile organismului de acizi grasi esentiali si de vitamine liposolubile( A,D, E, K)
Glucidele trebuie sa reprezinte 50-55% din aportul energetic total de alimente, adica 300-41-g/ZI Totusi trebuie sa reduceti aportul de zaharuri simple( zahar alb rafinat si produse zaharoase, dulceata), e bine ca acesta sa nu depaseasca o cincime din din totalul glucidelor.
Fibrele trebuie sa fie 25-30%/zi. Fibrele sunt substante vegetale nedigerabile, aduse prin alimentatie, fiind in majoritatea lor glucide. Ele nu au valoare nutritiva, nu sunt niste elemente nutritive propriu zise. Fibrele au doar rolul de a favoriza digestia si tranzitul intestinal, ele joaca un rol important in buna functinare a organismului.

CONSUMUL ENERGETIC
Metabolismul de baza reprezinta consumul energetic minimal, necesar pentru a asigura activitaile vitale ale organismului in repaus total (functionarea cerebrala, contractia muschilor cardiaci si respiratori, mentinerea tonusului muscular si a secretiilor, pastratrea temperaturii temperaturii corporale de 37 de grade. El creste o data cu greutatea corporala si masa musculara, dar si in timpul cresterii, al sarcinii si al alaptarii, iar la persoanele in varsta, metabolismul scade.
Pentru mentinerea sanatatii specialistii recomanda cel putin 30 de minute de mers rapid /zi sau de exercitii fizice, miscare.
Consumul de energie in functie de nivelul de activitate, consum estimat in kcal/ORA

Categorii de activitate:
-In timpul somnului, repausului se consuma 60 de kcal/ora
-Activitati in pozitie sezand: privit la televizor, jocuri video, lectura, munca de birou, cusut-90 kcal/ora
-Conducerea automobilului si activitati in picioare:imbracat, preparaea mancarii, muncii gospodaresti, cumparaturi, mici deplasari consuma 120 de kcal/ora
-Activitati gospodaresti intense, activitati profesionale si sportive efectuate in pincioare, de inensitate medie:
tamplarie, gimnastica, bricolaj, gradinarit,mers rapid, gimnastica de intretinere consuma 170 kcal/ ora
-Activitati profesionale intense: munci forestiere, terasamente si activitati sportive, schi, tenis, cros, inot, ciclism se consum 300 de kcal/ora.

Un echilibru corect al alimentatiei globale:

-Consumati cel putin 5 fructe si legume pe zi, sub toate formele( crude, fierte, uscate, conservate, la fiecare masa.
-Mariti aportul de alimente cerealiere: paine integrala. leguminoase, cereale pentru ca are fibre.
-Limitati consumul de zahar de alimente dulci (sucuri, prajituri, ciocolata, patiserie) si este indicat chiar sa renuntati definitiv la ele, daca puteti.
-Consumati 3 produse lactate pe zi, alternand branzeturile degresate sau mai putin sarate.
-Consumati carne, peste si fructe de mare sau oua, o data pe zi.Puteti sa mancati peste chiar zilnic, dar sa fie peste oceanic.
Reduceti consumul de grasimi totale (lipide totale, mezeluri, unt, sosuri, uleiuri,..etc)
Beti multa, foarte multa apa, nu consumati peste 2 pahare de bauturi alcolice pe ziEvitati sa mancati alimete prea sarate. Toate alimentele pe care le ingeram sunt transformate, prin digestie in nutrimente asimilabile, utilizate de catre organism pentru hranirea celulelor, producerea de energie si fabricarea de molecule complexe.

LĂSAȚI UN MESAJ